Fitness salonu için çok az zamanınız varsa, evde karın inceltme egzersizleri yapmayı deneyin. Uzmanlar tarafından geliştirilen basit ama etkili hareketler figürü toparlamaya yardımcı olacaktır.
Ne kadar sürer?
Sonunda kendimizi kandırmaktan ve iki veya üç sihirli egzersizin (haplar, şifalı bitkiler vb. ) yardımıyla hızlı kilo vermeyle ilgili mucizevi hikayelere inanmayı bırakalım. Yıllar içinde biriken yağlardan ayrılmak o kadar kolay değil. Üstelik mide sorunlu bir bölgedir ve bu yerdeki fazlalığı gidermek en zor olanıdır.
Göbek sarkmaya yeni başlamış olsa bile, kasların sıkılaşması en az birkaç ay sürecektir. Çok zayıf kasları mükemmel bir düzene sokmak için en az altı ay sıkı çalışmanız gerekecek.
Ancak tamamen tükenene kadar egzersizlerle kendinize eziyet etmemelisiniz. Sadece refahınız üzerinde en iyi etkiye sahip olmadığı için. Günde 30-40 dakika düzenli olarak pratik yapmak yeterlidir. Tabii ki beslenmedeki değişikliklere bağlı olarak. Aksi takdirde, gelen kalorileri yakmak için zamanınız olmayacak.
Tavsiye!Yarın veya Pazartesi'den değil, bugünden çalışmaya başlayın. İyi bir dozda endorfin alan vücut - zevk hormonları - hemen canlanacak ve ruh haliniz yükselecek ve daha fazla mücadele için güç görünecektir.
Yağ neden göbekte depolanır?
Karın bölgesindeki yağ birikintileriyle mücadele için herhangi bir önlem almadan önce, bunların nereden geldiğini ve gelecekte bu sorundan sonsuza kadar kurtulmak için ne yapmanız gerektiğini anlamanız gerekir. Ne de olsa, bu alandaki aşırı tasarruflar yalnızca dışarıdan çekici değil, aynı zamanda oldukça ciddi hastalıkların gelişmesiyle de doludur.
Karında aşırı tıkanıklık şunlardan kaynaklanabilir:
- genetik eğilim;
- aşırı kortizol (erkeklik hormonu) dahil olmak üzere hormonal bozulma - sonuçta, erkek figürü için karında yağ birikmesi karakteristiktir;
- fiziksel aktivite eksikliği.
Hormonal bozulma almak kolaydır. "Haksız" bir yaşam tarzı sürmek, aşırı yemek yemek ve vücudun yeterince uyumasını önlemek yeterlidir. Daha sonra, kendini hatırladıktan sonra, birkaç ay boyunca diyetlerle alay etmeli, vücut için en önemli yiyecekleri sınırlandırmalı ve böylece sadece durumu ağırlaştırmalıdır.
Hastalıkların büyük çoğunluğunu yanlış beslenmeyle kazandığımıza dair doktorların nasihatleri uzun zamandır bizi korkutmuyor. "Aşırı yemek yemek" ve "gece yemek yemek" zararlıdır ve "dengeli bir diyete" uymanız gerektiği gibi ifadeler o kadar tanıdık ki, onlara dikkat etmeyi bırakıyoruz. Sağlıklı bir yaşam tarzı - yani dengeli bir diyet ve egzersiz - sadece kendi figürünüzü değil aynı zamanda sağlığınızı da geri kazanmanın tek yolu olmasına rağmen.
Tavsiye!Sihirli haplar, mucizevi kilo verme kemerleri ve diyet takviyeleri hakkında reklam hikayeleri dinlemeyi bırakın. Anlamlı bir sonuç elde etmek için kendiniz üzerinde çalışmalı ve yaşam tarzınızı tamamen değiştirmelisiniz. Diğer etkili ve en önemlisi güvenli araçlar basitçe mevcut değildir.
Viseral yağ nedir ve neden tehlikelidir?
Doktorlar vücut yağını üç tipe ayırır:
- deri altı;
- kas içi: ilk iki tür en az tehlikelidir;
- visseral, tam olarak karın bölgesinde lokalize olan ve tüm iç organları saran, sıkan ve ciddi değişikliklere yol açan; "kötü" kolesterolün biriktiği bu tür yağlardadır.
Vücut için makul miktarlarda yağ gereklidir. Onların yardımıyla yağda çözünen vitaminler asimile edilir. Küçük bir yağ tabakası, yiyeceklerle birlikte gelen tüm zararlı maddeleri biriktirir.
Deri altı ve kas içi yağlar esasen enerji depolarıdır. Vücudu soğuktan ve iç organları yaralanmadan korurlar. İç organlarla, her şey çok daha karmaşık. Ateroskleroz, iç organ hastalıkları, kalp hastalığı ve diyabet gelişimine yol açan birikimidir. Doktorlar, beldeki her ek santimetrenin ömrümüzün bir yılını aldığını söylüyor.
Tavsiye!Yağ yakımının en yoğun olarak geceleri gerçekleştiği kanıtlanmıştır. Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız - sadece doğru yemekle kalmayın, aynı zamanda yeterince uyuyun.
Yeni başlayanlar için 10 egzersiz
Uzun süredir sporla uğraşan herkes, kendisi için ideal olan kendi egzersiz setini uzun zamandır seçmiştir. Yeni başlayanlar için, özellikle karın kasları için basit ama çok etkili egzersizler geliştiren fitness eğitmeni Gay Gasper'ın tavsiyelerini kullanmanızı öneririz. Bununla birlikte, tekrar ediyoruz - etkinin açık olması için derslerin düzenli olarak yapılması gerekecektir.
Tavsiye!İlk saniyelerde kasları hemen yüklememelisiniz. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce, ısındığınızdan emin olun.
Basit büküm
Bu basit egzersizi yapmak için yere yatmanız ve dizlerinizi bükmeniz gerekir. Aynı zamanda ayaklar tamamen yerde olmalıdır. Eller başın arkasına gider. Basın biraz gergin. Nefes alırken - bu önemlidir - omuzlarımızı yerden kaldırırız, iki sayı (bir, iki) için bu pozisyonda oyalanır ve sonra tekrar nefes verirken kendimizi yere indiririz. Sonraki tüm egzersizler gibi 10 kez tekrarlıyoruz.
Bu egzersiz sırasında çene aşağı indirilmemelidir. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun. Sadece basınla çalışmak gerekiyor - şu anda kalçalar gevşetilmelidir. Aslında, diğer tüm egzersizler, geri kalan kas gruplarının incelenmesiyle ilkinin karmaşık varyasyonları olacaktır.
İlk egzersizden sonra kasları tekrar dinlendirin - sırt üstü yatın, kollarınızı uzatın, nefes alın ve indirin.
Egzersizleri yaparken kendinizi yorgun hissediyorsanız pes etmeyin. Mükemmel bir göbeğe kolayca ulaşamazsınız.
Tavsiye!Egzersiz sizin için hala zorsa, kollarınızı bileklerinizde kavuşturarak yaparak basitleştirin. Gelecekte, kaslar güçlendirildiğinde, tam sürümünü gerçekleştirebilirsiniz.
Bacakları kaldırmak
Şimdi alt pres üzerinde çalışmaya başlıyoruz. Bu egzersiz yatarken de yapılır. İlk önce, bükülmüş bacakları 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Eller birbirinden ayrılır, avuç içi yere bastırılır. Yavaşça mideyi çekiyoruz, kalçaları yerden birkaç santimetre hafifçe kaldırıyoruz (bacaklar bükülü kalıyor) ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz.
Biraz dinlenip esneyip tekrar dersimize devam edeceğiz. Bu egzersiz sırasında sırt yerden yırtılmamalıdır. Bütün iş karın kasları tarafından yapılmalıdır. Sonraki antrenmanlarda bu hareketlere tam olarak hakim olduğunuzda, bükülmüş değil, tamamen uzatılmış bacakları kaldırarak bunları karmaşıklaştırın.
Tavsiye!Kaslarınızın daha güçlü olduğunu hissettiğinizde, tekrarlar arasındaki duraklamalar ve dinlenmeler kaldırılabilir.
Bacakları bükmek ve kaldırmak
Daha önce ustalaştığımız birinci ve ikinci alıştırmaları birleştirelim. İkinci egzersizde olduğu gibi sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve kollarınızı yanlara doğru açın. Basını zorluyoruz. Bu pozisyonda hem omuzları hem de kalçaları yerden yukarı kaldırmamız gerekiyor.
Egzersiz sırasında ekshalasyon, en büyük gerginlik anında yapılır. Nefes almak eşittir. Dirseklerinizi öne doğru çekmeyin. Tekrar kırın ve kasları 1-1. 5 dakika gevşetin. Bu egzersizlere devam ediyoruz.
İyi bir ruh hali içinde egzersiz yapmaya başlayın, ardından eğitim sonucu daha iyi olacaktır.
Tavsiye!Biriyle spor yapmak daha kolay. Bir arkadaşınızın veya meslektaşınızın desteğini alın ve figürünüz üzerinde birlikte çalışmaya başlayın. Birbirinize tavsiyelerde bulunabilecek ve başarıların sonuçlarını paylaşabileceksiniz.
yan egzersizi
Bu hareketler eğik kasların çalışmasına yardımcı olacaktır. Başlangıç pozisyonu, ilk egzersizdeki pozisyona benzer. Sırt üstü yatarken, dizlerinizi yavaşça bükün. Ayaklarınızı yere bastırın. Kalçalar biraz ayrı. Eller başının arkasında. Onları bağlamanıza gerek yok, sadece başınıza sıkıca bastırın.
Nefes verirken yavaş yavaş önce bir omuzla sonra diğer omzumuzla karşı dizimize ulaşmaya başlarız. Diğer dirsek yerde kalır ve dengemizi korumaya yardımcı olur. Kalçalar yerden çıkmıyor. Sadece üst sırt kaldırılır, beldeki sırt yere sıkıca basılı kalır. Çenenizi indirmeyin. Ayrıca 10 tekrar.
Tavsiye! Ellerinizi başınızın arkasına koymazsanız, sadece ellerinizle karşı dizinize ulaşırsanız egzersizi basitleştirebilirsiniz. Daha zor bir seçenek, bacaklarınızı kaldırmak ve çaprazlamaktır.
Bir hamle ile büküm
Yalan pozisyonu. Ayaklar yerde, bacaklar dizlerde bükülmüş. Ellerimizi başımızın arkasında tutuyoruz. Sırtı kaldırırken dönüşümlü olarak bir veya diğer bacağını göğse doğru çekiyoruz. Diğer bacak dengeyi korumak için hala dizden bükülür ve ayak yerdedir.
İleriye bakıyoruz. Eğilirken nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. Nefesimizi kesmeyiz. Aynı şey ikinci ayak için de geçerli. Her bacak için 5 hareket yapıyoruz.
Egzersizi kolaylaştırmak istiyorsanız, bacağınızı yukarı doğru uzatın. Her iki bacağı da kaldırarak daha zor bir seçenek. Üstelik birinci bacak çalışırken ikincisi bükülmez.
Tavsiye!Her tekrar önemlidir. Yorgun olsanız bile kendinizi hareketi son bir kez daha yapmaya zorlayın.
Bisiklet
Beden eğitimi derslerinden bize tanıdık gelen biraz değiştirilmiş hareketler, yan kasları mükemmel bir şekilde çalıştırır. Bacakları, topuklar kalçaya daha yakın olacak şekilde bükün. Eller başın arkasında, omuzlar yerden uzakta. İlk önce bir bacağı düzeltiyoruz, böylece zemin ile arasındaki açı 45 derece oluyor. Aynı zamanda, bir omuz ile bükülmüş (karşıt) bacağın dizine doğru geriyoruz.
Bükülmüş bacağını düzeltiriz, ikinciyi bükeriz ve hareketleri tekrar ederiz, ancak diğer omuzla. Ara vermeden 10 kez tekrarlıyoruz.
Tavsiye!En iyi sonuçları elde etmek için önemli olan yapılan egzersizlerin miktarı değil kalitesidir. Kasları tam olarak yüklemek için hareketler yavaş ve telaşsız olmalıdır.
Çoraplarını kıpırdat
Basına maksimum yük veren oldukça zor bir egzersiz. Sırt üstü yatarken, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Aynı zamanda çoraplar çekilir. Üst sırtı yerden koparıyoruz. Bir bacağı indiriyoruz, ayak parmaklarıyla zemine dokunuyoruz. Sonra orijinal konumuna geri döndürüyoruz ve diğer bacağını indiriyoruz.
Solunduğunda, sırt yere bastırılır. Ekshalasyonda - ayağa kalkarız. Hareketleri yaparken sırtı indirmiyoruz.
Tavsiye!Bu hareketleri yapmakta zorlanıyorsanız, omuzlarınızı yerden kaldırmadan önce bacaklarınızı bükmeyi deneyin. Gelecekte, kollarınızı başınızın üzerine uzatarak egzersizi karmaşıklaştırın.
Dairesel dönüşler
Tüm basın boyunca çalışmak için egzersiz yapın. Yüzüstü pozisyonda dizler hafifçe bükülü, ayaklar yerde, kollar başın arkasında. Omuzları yerden koparıyoruz ve ara vermeden vücudu bir yönde veya diğer 5 kez döndürmeye başlıyoruz. Her seferinde tam bir daire yapmanız gerekir.
Pelvisi yerden koparmıyoruz. Bacakları yere bastırarak dengeyi koruyoruz. Egzersiz mümkün olduğunca yavaş ve net bir şekilde yapılır. Nefes verin - gül. Nefes al - aşağı indi.
Tavsiye!Aşırı gerilim kabul edilemez. Sadece çabuk yorulmanıza ve tüm kompleksi tamamlayamamanıza yol açacaktır.
Bükülmüş dizlerle arkaya eğilme
Basının kaslarını ve sırtını pompalayacağız. Bunu yapmak için diz çöküyoruz. Dirsekler bükülmeli ve yere yaslanmalıdır. Altlarına küçük bir yastık veya yumuşak bir havlu koyabilirsiniz.
Sadece dirsek ve ayak parmaklarında kalarak dizleri yerden koparıyoruz. Arka düz. Üçe kadar sayın ve dikkatlice başlangıç pozisyonuna dönün.
Tavsiye!Karın kaslarına yönelik tüm egzersizler hem kadınlar hem de erkekler tarafından yapılabilir.
Bacakları destek pozisyonundan kaldırmak
Karnına yat. Kollar dirseklerde bükülür. Uzatılmış bacakların ayak parmakları yerde durur. Bu pozisyonda yerden yükselin ve her bir kasınızın gergin olması için bir ipe gerin. Sırt bükülmemelidir. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi tekrar edin.
Tavsiye!Asla kamburlaşmayın - aksi takdirde mideniz hemen sarkmaya başlar. Zayıf sırt kaslarınız varsa, sete bazı duruş egzersizleri ekleyin.
Aerobik egzersizi
Yukarıdaki egzersizlerin yardımıyla abs'i önemli ölçüde güçlendirebilir, sarkık karından kurtulabilir ve iç organları düzenleyebilirsiniz. Ancak, ciddi bir kilo probleminiz varsa, aerobik egzersizi - oksijenin yoğun bir şekilde yakıldığı egzersizleri dahil ettiğinizden emin olun. Gerçekten de, katılımıyla maksimum miktarda yağ tüketilir.
Bu nedenle, sadece kasları güçlendirmek değil, aynı zamanda nefret edilen vücut yağından mümkün olan en kısa sürede ayrılmak istiyorsanız, yürüyüşe, koşuya, yüzmeye, buz patenine, voleybola, futbola, hokey veya dansa gidin. Doğru beslenme ile birleştiğinde, kilo problemlerinden hızla kurtulmanıza yardımcı olurlar.